La nutrition dans les sports d'endurance
Bonjour,
la nutrition est un sujet assez sensible dans les sports d'endurance. Malheureusement, les gens ne font pas le lien direct avec ce qu'ils mangent où ont mangés et comment ils se sentent présentement. Je vous en conjure, le lien est tellement direct.
Pour vous faire visualiser comment les nutriments voyagent dans votre corps, je vais vous donner quelques exemple. Chez certaines personnes, lorsque des asperges sont ingérées, l'urine qui s'en suivra, sentira les asperges. La plupart des gens savent ceci. Par contre, avez-vous remarqué combien de temps après les avoir ingérées le pipi sentira? Genre 10 minutes. C'est direct comme effet. Avez-vous déjà mangé des betteraves et fait caca mauve? et ce encore 2 jours après. Lorsque vous mangez du gras, les effets sur le sang se fait sentir encore après 7 heures. La viscosité du sang change. Pensez-vous que ceci peut avoir un effet sur votre entrainement? Bien entendu.
Manger de bonnes choses ont un effet DIRECT sur vos entrainements. Votre apport de nourriture doit être axé légèrement plus sur les glucides que sur les protéines. ATTENTION! Je dis bien un peu plus mais je n'ai pas dit de manger plus!!! Grosse distinction. Si vous mangez du spaghetti, vous devriez mettre un peu plus de pâtes et moins de sauce que le contraire. Pas plus de pâtes et autant de sauce. Vous entendez plein de différentes choses selon différentes études sur la nutrition dans les sports d'endurance mais il y a aussi un bémol à y mettre. Plus souvent qu'autrement, ces études sont faites pour des athlètes et des athlètes de haut niveau. Pour nous, monsieur et madame tout le monde, on surveille nos portions et on met un peu l'accent sur une chose ou une autre. Restez le plus possible loin des aliments transformés, surveillez vos portion et voilà, c'est suffisant.
Par exemple, une portion de pâte représentant environ 400 calories de pâtes est l'équivalent de 5 à 6 balles de golf de riz. À ceci nous ajoutons la sauce à raison d'environ de 200 à 300 calories par tasse. Nous en sommes à 600 ou 700 calories. Amusez-vous à quantifier ce que représente une balle de golf de riz. Je vous parie que vous pourriez manger 2-3 fois plus que ça dans un repas normal. Sans compter le pain, le beurre et le dessert!? hummm.
Pour l'alimentation pré entrainement, je vous ferai parvenir une feuille avec une foule de combinaison possible pré et post entrainement. Vous allez constater que c'est simple et que la quantité n'est pas aussi grande que l'on pense. Pendant l'exercice, je vous suggère environ 40 grammes de glucides par heure de sport. Qu'est-ce que représente 40 grammes? C'est un verre de jus de pomme et une barre tendre.
Parlons de l'hydratation maintenant. Le PLUS important est de s'être bien hydraté avant le sport. Une fois dedans, on doit quand même boire mais il est primordial de chausser nos souliers et d'être hydraté. C'est simple à comprendre. C'est physiologique. Plus on est hydraté, plus notre sang est liquide. Plus il est liquide, plus le sang circule vite, bien et se rend à nos muscles. Qu'est-ce que le sang transporte? l'oxygène! Qu'est-ce qui nourrit nos muscles pendant l'effort? l'oxygène bien sûr. Le calcul est fort simple, s'il manque une donnée dans cette équation, vos sensations ne seront pas bonnes, vos battement cardiaques seront plus élevés et donc moins de performance et moins de sensations de légèreté.
Pour les exercices de 1h30 et moins, seulement l'eau fera l'affaire. Plus que ça, on doit ajouter des électrolytes (sels minéraux) afin de combler les minéraux perdus lors de la transpiration. Plus on transpire, plus on a besoin de sels. Le fameux Gatorade fait le travail, sinon on peut faire nos propres boissons avec une pincée de sel, moitié eau et moitié jus et voilà.
Pensez à boire au moins 1 tasse de liquide avant le sport vous aidera à rester hydrater mais l'hydratation est un travail quotidien de tout les instants.